Comment bien choisir les exercices pour mieux progresser ?

L’objectif de l’article est de vous expliquer pourquoi il est judicieux de réaliser différents exercices de musculation pour un même groupe musculaire. Il vous donnera également une liste d’exercices « type » à ne pas négliger dans vos entrainements.

Nous avons tous notre routine durant laquelle on essaye de travailler chaque groupe musculaire, selon différents types d’entrainements. Mais est-ce que vous savez, pour chaque groupe musculaire, quels types d’exercices réaliser pour ne pas négliger des parties importantes, afin de travailler plus globalement votre corps et améliorer votre progression ?

Il faut d’abord bien comprendre qu’un groupe musculaire est composé de plusieurs muscles qui sont sollicités de manières différentes en fonction des exercices que vous pratiquez et de votre technique d’exécution (Delavier, 2009). Par exemple, les « Fléchisseurs des bras », que l’on appelle familièrement les « Biceps » sont composés, entre autres, de :

• la partie « courte », qui est la partie interne du muscle (proche des pectoraux) qui est prioritairement sollicitée avec des exercices ou les coudes sont devant le corps (ex. : Curl sur banc « Larry Scott »).
• la partie « longue » qui est la partie externe du muscle qui est prioritairement sollicitée avec des exercices ou les coudes sont derrière le corps (ex. : Curl sur banc incliné).

Savoir varier les exercices et donc le recrutement musculaire pour chaque groupe musculaire va non seulement, vous permettre d’avoir de meilleurs résultats mais aussi :

• Vous pourrez travailler un même groupe musculaire au moins 2 fois par semaine et ainsi progresser plus rapidement, notamment avec un entrainement de type « Full Body » ou « Half Body ».

• Vous pourrez limiter le risque de blessure musculaire ou tendineuse en variant correctement les exercices, car c’est une différente partie du groupe musculaire que vous allez majoritairement solliciter à chaque entrainement.

• Votre développement musculaire pourra être esthétiquement plus harmonieux si vous travaillez plus efficacement la majeure partie des muscles du corps.

• Vous augmentez vos chances de progression car un muscle ou une partie du muscle négligé, risque de limiter la progression globale du groupe musculaire, voire du groupe musculaire antagoniste (Page, 2010).

Voici une liste d’exercices « type », inspirée de la Méthode Delavier (2010), pour chaque groupe musculaire et à répartir durant votre semaine d’entrainement. À vous de choisir l’exercice précis qui vous convient et avec les conseils d’un coach pour s’assurer de la bonne exécution et éviter les blessures :

• Pour les biceps : un exercice avec les coudes derrière le corps (ex. : Curl incliné) + un autre devant le corps (ex. : Curl debout) + un exercice en prise marteau.
• Pour les triceps : un exercice avec les bras en hauteur vers la tête (ex. : French Press) + un autre avec les bras le long du corps (ex. : Pushdown à la corde).
• Pour les épaules : un exercice d’élévation pour l’arrière + un pour la partie latérale + éventuellement un pour l’avant.
• Pour les pectoraux : un exercice pour la partie haute (ex. : Développé-couché incliné) + un pour la partie milieu/basse (ex. : Développé-couché).
• Pour le dos : un exercice de tirage « haut/bas » (ex. : Traction) + un exercice de tirage « avant/arrière » (ex. : Rowing).
• Pour les abdominaux : un exercice pour le haut + un autre pour le bas. On peut y ajouter les obliques (externes + internes) et surtout les lombaires.
• Pour le quadriceps : un exercice de Squat (ou Front squat) + un exercice à la machine (ex. : Leg extension).
• Pour l’arrière de la cuisse : un exercice à la machine (ex. : Leg curl) + un exercice avec la barre (ex. : Soulevé de terre). Sans oublier de travailler vos mollets J.

Références :

• Guide des mouvements de musculation de Frédéric Delavier, 5^e edition, 2009
• La méthode Delavier de Musculation (vol. 2) de Frédéric Delavier et Michael Gundill, 2010
• Assessment and treatment of muscle imbalance de Phil Page, 2010