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Des conseils pour prévenir les blessures en musculation

La musculation n’est pas une course, c’est un marathon sauf si vous avez un objectif tel qu’une compétition. Dans tous les cas, il faut savoir se préserver pour réussir à s’entrainer sur le long terme. N’oubliez pas que vous n’avez qu’un seul squelette et que des pathologies peuvent aussi apparaitre des années après. Voici quelques conseils à adopter.

Adaptez votre entrainement :

  • Échauffer et travailler certains muscles « oubliés » aide à prévenir les blessures. C’est le cas notamment de l’infra-épineux, situé dans le haut du dos, qui va stabiliser et soutenir l’épaule (Delavier, 2010). Il n’est que peu sollicité dans les entrainements, il faut donc l’isoler grâce à l’exercice de « Rotations de l’Auto-Stoppeur » à la poulie. Demandez l’aide d’un coach.
  • Choisir des exercices adaptés à votre morphologie et à votre squelette. Nous ne sommes pas forcément tous faits pour exécuter l’ensemble des exercices ou sur l’ensemble des appareils disponibles. Demandez conseil à un coach pour vous guider, notamment lorsque vous ressentez une gêne mécanique ou des douleurs.
  • Travailler autant les muscles agonistes qu’antagonistes : si vous travaillez excessivement vos biceps sans développer vos triceps, vous allez créer un dangereux déséquilibre entre muscles opposés (Page, 2010).
  • Ne pas surestimer pas vos capacités : mettre trop lourd risque d’impliquer une mauvaise et dangereuse exécution. Attention également en fin de série : avec la fatigue, la technique d’exécution se détériore.
  • Utiliser des équipements comme par exemple la ceinture ou des gants avec soutien des poignets : ils ne sont pas réservés qu’aux bodybuilders professionnels !

Avant et après l’entrainement :

  • L’échauffement des articulations : faire une vingtaine de répétitions pour bien chauffer les épaules, biceps et triceps avant des exercices tels que le Développé-couché ou les Tractions. Par exemple, pour les jambes faites des squats, même si vous avez prévu de ne faire que des machines d’isolations telles que le Leg extention.
  • L’échauffement de vos muscles : faire des séries légères avant de prendre lourd pour préparer vos muscles et vos tendons.
  • Les étirements : pensez aussi à votre colonne vertébrale en vous laissant suspendre à la barre de traction à la fin d’un entrainement.

 Sachez vous accorder du repos :

  • Après un entrainement de musculation : laissez du temps de repos aux muscles sollicités (48h). Périodiquement, offrez-vous un repos allongé, 4 jours à une semaine car vos tendons, vos ligaments et notamment votre système nerveux ont besoin de plus de temps pour récupérer (Delavier, 2010). Le surentrainement vous guette toujours donc écoutez bien votre corps, il vaut mieux parfois sauter une séance pour mieux s’entrainer à la prochaine.
  • Tenez compte de votre rythme de vie : durant une période de stress excessif au travail, de voyages avec décalage horaire ou si vous dormez peu, votre corps sera moins à même d’être performant : si vous souhaitez quand même vous entrainer, allez-y plus doucement et surtout pas plus lourd.

Mangez bon, mangez bien :

  • Outre une alimentation équilibrée, riche en vitamines et en minéraux, n’oubliez pas de vous hydrater toute la journée et surtout pendant votre entrainement, même si vous n’avez pas soif.
  • Une complémentation alimentaire en Glucosamine peut renforcer vos cartilages et prévenir les douleurs (Gundill, 2013).
  • Une alimentation suffisante en Omega 3 peut prévenir certaines blessures telles que les tendinites (Joyeux, 2017).

Références :

  • La méthode Delavier de Musculation (vol. 2) de Frédéric Delavier et Michael Gundill, 2010
  • Assessment and treatment of muscle imbalance de Phil Page, 2010
  • Le guide des compléments alimentaires pour sportifs de Michael Gundill et Frédéric Delavier, 2e édition, 2013
  • Manger mieux et meilleur de 0 à 100 ans du Pr. Henri Joyeux, 2017

Marcello Ronchietto