Let's Go Fitness Blog

La squat-mania!

Le squat est devenu l’exercice à la mode car c’est un exercice complet qui sollicite l’ensemble du corps et vous pouvez le faire sous diverses formes!
Le squat, qu’est-ce-que c’est?

C’est un exercice de musculation qui sollicite tout le corps mais vise principalement les cuisses et le fessier. Le squat basique s’exécute tout d’abord en étant debout avec vos pieds alignés avec vos genoux (dix heure dix). Ensuite, vous devez descendre en fléchissant vos genoux et en poussant les fesses en arrière tout en gardant votre buste droit. Vous devez vous baisser jusqu’à que vos cuisses soient parallèles au sol (limitez l’amplitude pour éviter d’arrondir le dos).

Contrairement aux idées reçues, les squats n’abîment pas vos genoux mais les renforcent s’ils sont évidemment bien effectués. Cet exercice vous aide à obtenir un fessier bombé mais aussi à raffermir vos jambes et votre sangle abdominale.

Mesdames c’est l’exercice idéal à ajouter à votre routine avant de remettre le bikini cet été!

Quels muscles sont utilisés?

Le fessier, les quadriceps, les arrière cuisses, mollets, les abdominaux, les adducteurs et le dos (principalement les lombaires).

Pourquoi faire du squat?
  • C’est un exercice complet qui peut remplacer plusieurs petits exercices.
  • Vous gagnez en équilibre, en stabilité et en mobilité.
  • C’est l’exercice idéal pour bomber son fessier.
  • On peut l’utiliser pour se muscler ou pour perdre du poids (ex: cardio en faisant des jump squats).
Quelques variantes du squat traditionnel:

[mks_accordion]
[mks_accordion_item title= »Squat sumo« ]
Squat en écartant les pieds (supérieur à la largeur du bassin). Les adducteurs et les quadriceps sont sollicités, il va renforcer l’intérieur des cuisses.
[/mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title= »Squat barre« ]
Squat normal avec une barre posée sur le haut du dos (sur les trapèzes). Il demande plus d’effort pour garder son équilibre (abdominaux).
[/mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title= »Squat lesté« ]
Squat normal en tenant dans vos mains un poids (haltères ou kettlebells) en tendant les bras vers le bas.
[/mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title= »Goblet squat« ]
Squat normal en tenant un poids (haltère ou kettlebell) en haut contre votre poitrine. Il sollicite fortement les abdominaux ainsi que la bonne maîtrise du mouvement du squat.
[/mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title= »Front squat« ]
Squat normal mais avec une barre placée sur le devant des épaules. Cet exercice va améliorer votre force et activer votre fessier.
[/mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title= »Jump squat« ]
Lorsque vous descendez en position de squat, sautez pour remonter. Cet exercice est souvent pratiqué en entraînement HIIT de part son côté cardio-training.
[/mks_accordion_item]
[/mks_accordion]

 

Les erreurs de débutant:
  • Regarder ses pieds: il faut regarder droit devant pour que la nuque suive le dos afin d’avoir une bonne posture.
  • Arrondir le dos: il faut absolument garder son dos bien droit pour éviter de se blesser (principalement au niveau des lombaires).
  • Mettre son poids sur l’avant du pieds: pour garder son équilibre et éviter de basculer en avant, il faut absolument mettre son poids du corps sur ses talons.
  • S’arrêter au milieu du mouvement: pour activer tous ses muscles, il faudrait faire un squat complet et donc descendre jusqu’en bas (le plus bas possible suivant votre morphologie).
Le saviez-vous?

Le squat ne convient pas à tout le monde (à toutes les morphologies). Cet exercice est idéal si vous êtes petits avec des fémurs courts car à l’inverse vous serez obligé de pencher votre buste en avant au fur et à mesure que vous descendiez ce qui peut augmenter les risques de blessures.

Estelle

Estelle