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Les femmes et la musculation!

De nombreuses femmes craignent de se lancer dans le fitness ou la musculation par peur d’une «virilisation/masculinisation».
Nous allons mettre en lumière pour vous les aspects positifs de la musculation pour les femmes et vous rassurer quant à la prise de masse musculaire.

Dans un premier temps il est primordial de souligner que les femmes produisent dix fois moins de testostérone que les hommes, ce qui limite fortement la prise de masse musculaire naturelle. La définition musculaire chez les femmes est un travail assidu du quotidien, sur de nombreuses années. Le respect d’une alimentation stricte et un entrainement intense presque quotidien.

Le cardio à lui seul ne permet pas le renforcement musculaire, alors n’ayez pas peur de franchir le pas et de soulever quelques poids. Vous pourrez ainsi vous tonifier, gagner en force, en souplesse, en coordination et favoriser la perte de gras.

Non, vous n’allez pas perdre votre féminité. Les silhouettes les plus féminines sont souvent obtenues grâce à la tonification musculaire.

Les cours collectifs et les exercices cardio restent d’exceptionnels moyens pour maintenir la santé du coeur et la dépense calorique élevé, excellent pour la santé. Mais lors d’un régime, la perte de masse grasse s’accompagne généralement d’une perte de masse musculaire qui est à l’origine du ralentissement du métabolisme et de cet effet yoyo que nous redoutons tant.

Le muscle pèse plus lourd que la graisse pour volume moins important. Ne vous inquiétez pas pour votre poids, même s’il stagne l’important c’est que les proportions muscles/graisse continuent de changer.

Alors pour augmenter votre métabolisme de manière significative et continuer à utiliser les graisses comme combustible et énergie tout en vous sculptant un corps de rêve, pourquoi ne pas pratiquer un peu de musculation ?

Voici quelques avantages qui vous donneront envie de vous dépenser avec quelques haltères.

1- Se muscler augmente le métabolisme

La musculation permet d’augmenter le métabolisme. L’effort fournit lors d’un entrainement de musculation est si intense que l’énergie fournie continue d’être active plusieurs heures après l’entrainement. A terme, l’accélération du métabolisme est significative et la combustion de calorie devient plus importante.

2- Avoir plus de muscle… et moins de graisse

La musculation a beaucoup d’avantage aussi bien sur le physique que sur le mental.
Non seulement on se sent bien dans sa tête, mais toujours mieux dans son corps. On se sent tonifiée et raffermie et ceci pour une raison simple: on se débarrasse de la graisse superflue au profit d’une masse musculaire plus importante, sans pour autant se transformer en Hulk.

3- Réduire les risques d’ostéoporose

Les femmes sont bien plus sujette à cette maladie des os que les hommes. La musculation permet l’augmentation de la densité de vos os et les protège d’une fragilité précoce.

4- Améliorer sa souplesse

De nombreux exercices en musculation permettent un assouplissement musculaire. Gagner en souplesse permet de se sentir plus à l’aise dans les mouvements du quotidien.

5- Gagner confiance en soi

Dernier point de notre sélection mais non des moindres, la confiance en soi. Lorsque une femme évolue dans l’univers de la musculation, elle se rend compte qu’elle est capable de bien plus que ce dont elle s’imaginait. La musculation est un sport solitaire et la réussite ne dépend que de soi. Impossible de rejeter la faute sur la copine ou sur le petit ami. La progression est individuelle et chaque étape franchie permet d’obtenir un peu plus d’estime personnelle ce qui est inestimable.

5 techniques de récupération musculaire.

1. Par le froid

Le bain de glace est régulièrement utilisé par les sportifs dans le but d’optimiser la récupération suite à des entraînements physiques exigeants. La récupération par le froid permettrait de diminuer les douleurs musculaires et courbatures. Le froid réduirait les hématomes musculaires et permettrait aux cellules lésées de se réparer plus rapidement.

2. Par le chaud

Le sentiment agréable de relaxation par la chaleur est très prisé des sportifs, notamment au travers du sauna. La chaleur permet une décontraction musculaire, une vasodilatation, une élimination des toxines par la sudation.
Idéalement, les séances de sauna devraient durer 10’ et être entrecoupées par des bains froids permettant, comme précédemment cité, la réduction des hématomes et le raffermissement cutané.

3. Par les massages musculaires/rouleaux

Les massages toniques ou à l’aide de rouleaux de récupération permettent de réduire la tension musculaire due à l’entrainement et réactivent la circulation sanguine. Cela permet une meilleure circulation des tissus musculaires et par conséquent une meilleure récupération.

4. L’hydratation

Une bonne hydratation permet à toutes les fonctions de l’organisme de travailler correctement. Le muscle étant composé de 75% d’eau, il est indispensable de boire suffisamment. Plus on est actif, plus on a besoin d’une quantité importante d’eau quotidienne. Les spécialistes conseillent un minimum de 3 litres d’eau par jour pour être suffisamment hydraté.

5. Les étirements

A ne pas négliger. Idéalement il serait conseiller de placer 3 à 4 session de 20’ d’étirements hebdomadaires, une demie heure après l’entrainement ou entre les entrainements, à votre convenance. Profitez de ce moment pour vous relaxer, allonger vos muscles et travailler votre respiration.

L’importance du sommeil pour progresser.

Parmi toutes les méthodes de récupération musculaire, la plus importante reste certainement la qualité du sommeil. Ce paramètre indispensable joue un rôle également sur la performance et la croissance musculaire. Sans un sommeil réparateur, un sportif risque de stagner voir même de régresser.

La croissance musculaire a lieu durant la nuit, notamment grâce à l’hormone de croissance et à la testostérone qui sont libérées. Si vous souhaitez progresser en musculation et atteindre vos objectifs, alors dites adieu aux nuits blanches.

L’ensemble de l’organisme a besoin de ce temps de repos pour recharger ses batteries. C’est durant notre sommeil que nos cellules se multiplient et guérissent.

Bien récupérer prend du temps, en moyenne 1 à 2 jours pour qu’un muscle soit apte à subir un nouvel entrainement. Si vous êtes attentif à l’intervalle de vos séances de musculation afin de récupérer au mieux, vous devriez certainement mettre un point d’honneur à la qualité de votre sommeil.

Une personne privée de sommeil ou ne se reposant pas assez sera sujette à produire plus de cortisol, hormone du stress qui empêchera le développement musculaire et favorisera le stockage des graisses.

Un bon sommeil doit correspondre à vos besoins. En moyenne, on parle de 8 heures de sommeil. Mais, pour un sportif, cela serait plutôt 9 heures. Pensez à vous coucher tôt et dans la mesure du possible à respecter votre cycle de sommeil, ce qui insinue de ne pas se lever trop tôt également.

  • Ayez des cycles de sommeil réguliers. Adaptez votre corps à un certain rythme et couchez vous à la même heure tous les soirs. A terme vous trouverez plus facilement le sommeil et votre corps sera prêt à récupérer correctement.
  • Évitez de trop boire avant de vous coucher pour ne pas briser votre cycle.
  • Une température fraîche, une chambre isolée des bruits et lumières extérieures favoriseront une atmosphère de détente propice à un sommeil profond.
  • Laissez les éléments technologiques loin de vous durant votre sommeil. Ceux-ci sont source de stress et émettent des ondes qui peuvent perturber la qualité de votre sommeil.