Let's Go Fitness Blog

Remplacer les féculents pour mincir et rester en forme ?

Cet article va vous expliquer comment remplacer ou bien choisir les féculents dans votre alimentation pour plus facilement mincir, rester mince et surtout être en forme.

Les féculents raffinés : un frein pour maigrir

On les adore tous et pour beaucoup, les pâtes blanches sont un plat de base dans les habitudes alimentaires. Certains d’entre vous auront remarqué qu’en évitant d’en manger durant une période, on aura tendance à maigrir, parfois même sans faire de sport. C’est aussi le cas avec la majorité des féculents dits « raffinés » comme le riz blanc ou le pain blanc.

Le raffinage des céréales est un processus qui retire en (très) grande partie les fibres, vitamines, protéines etc. notamment pour améliorer leur conservation et leur stockage. Ce processus fait augmenter ce qu’on appelle « l’Index glycémique » d’un aliment (nous allons détailler ce point dans cet article) et qui est l’une des causes de vos difficultés à maigrir ou à rester mince (Montignac, 1999).

Les glucides : une énergie essentielle au bon fonctionnement musculaire

Dans la pratique d’un sport, on remarque que si on limite les féculents, on manque d’énergie. En effet, ils sont riches en glucides qui servent de carburant à nos muscles, comme une voiture a besoin d’essence pour fonctionner.

Supprimer les glucides va en effet vous permettre de perdre des kg à court terme mais dès la fin de ce type de régime « miracle », vous allez les reprendre et parfois même plus car votre corps répond à un instinct de survie et voudra stocker en vue de la prochaine « famine » (Montignac, 1999).

À noter qu’en cas de manque flagrant de glucides, le corps est capable d’user indirectement des lipides ou des protéines pour fournir du glucose à certains organes (Néoglucogenèse), voire même de puiser dans vos protéines structurelles pour fabriquer de l’énergie (Mompo 2014).

La clé réside dans l’Index glycémique

L’Index glycémique (IG) désigne la capacité d’un aliment riche en glucides à faire s’élever le taux de sucre dans le sang, la glycémie.

Plus l’Index glycémique est élevé (IG > 50 ; le cas pour les céréales raffinés, farines blanches, la pomme de terre, la malbouffe etc.), plus votre pancréas va sécréter une hormone appelée l’insuline.

Celle-ci influe sur le stockage des graisses, la lipogenèse (Montignac, 1999) et est aussi responsable d’un petit-déjeuner qui ne suffit pas pour toute la matinée ou des coups de fatigue après le déjeuner (Joyeux 2017).

Vous trouverez la liste complète des aliments riches en glucides avec l’Index glycémique ici .

Remplacer les féculents sans manquer de glucides et donc d’énergie

Sachez qu’il est possible de remplacer les féculents quotidiennement tout en restant en forme ou pour mincir en sélectionnant les aliments riches en glucides à Index glycémique dit « bas » (IG < 35) : quinoa ou légumineuses telles que lentilles, haricots rouges, pois-chiches, etc. qui sont également riches en protéines.

Idéalement faites les tremper une demi-journée dans l’eau, avant une cuisson vapeur de 15 minutes pour améliorer leur digestion et limiter les gaz (Joyeux, 2017).

Les fruits et légumes verts de saison sont à IG bas mais étant moins riches en glucides, il faudra en manger des grandes quantités.

Choisir des féculents « complets » pour continuer à en manger

Occasionnellement, si les féculents vous manquent et pour rester mince, privilégiez les féculents « complets » qui sont très peu ou pas raffinés. Ils sont riches en glucides à Index glycémique dit « moyen » (IG = 50).

On citera les pâtes complètes, le vrai pain intégral à farine intégrale (difficile à trouver de nos jours), le riz complet, le riz sauvage etc. Pour varier, vous pouvez aussi essayer le sarrasin, le petit épeautre, le blé complet, le boulgour complet ou la patate douce. Au petit déjeuner, pensez au flocon d’avoine complet ou son d’avoine complet pour remplacer les viennoiseries.

Habituez progressivement votre système digestif à accueillir plus de fibres

Les aliments à IG bas ou moyen sont riches en fibres, ce qui est une excellente nouvelle car ils contribuent au bon transit donc à une bonne digestion. Ils évitent les constipations et améliorent aussi la bonne assimilation des lipides (Montignac, 1999).

Si vous n’avez pas l’habitude d’en manger il faut donc intégrer ces aliments progressivement dans votre alimentation car ils vont modifier la flore du côlon et vous risqueriez d’avoir, les premiers temps : des ballonnements, gonflements, douleurs abdominales et vous irez plus régulièrement à la selle. Mais une fois votre corps habitué, vous n’en retirerez que du bon.

Références :

  • Je mange donc je maigris… et je reste mince ! de Michel Montignac, 1999
  • Diététique de la Musculation de Frédéric Mompo et Olivia Meeus, 2014
  • Manger mieux et meilleur de 0 à 100 ans du Pr. Henri Joyeux et Jean Joyeux, 2017
Avatar

Marcello Ronchietto