Protéines animales ou protéines végétales ?

L’objectif de cet article est de vous aider à y voir plus clair entre protéines animales et végétales.

C’est souvent un dogme dans les salles de fitness : « impossible de pratiquer ce sport sans consommer quotidiennement, voire à chaque repas, des protéines d’origine animales ». Vrai et faux. Les protéines sont constituées d’acides aminés qui forment la trame des structures cellulaires de notre corps (Montignac, 1999) et servent donc à la construction musculaire. Le corps est capable de fabriquer certains acides aminés mais 8 d’entre eux, dits « essentiels », doivent être apportés par l’alimentation (Joyeux, 2017).

Origines animales : viandes (rouges et blanches), poissons, crustacés, œufs, lait et fromage.

Origines végétales : soja, algues, oléagineux (ex : amandes, noix etc.), céréales (notamment non raffinées), légumineuses (ex : lentilles, pois-chiches ou haricots rouges qui en contiennent plus que la viande !) et quinoa.

L’œuf est l’aliment le plus complet et équilibré dans l’apport en acides aminés (idéalement à choisir bio pour d’autres raisons). Les autres sources de protéines animales contiennent presque toutes les acides aminés dit « essentiels » (Joyeux, 2017).

De l’autre côté, une même source de protéines végétales ne contient pas tous les 8 acides aminés nécessaires. Donc si vous souhaitez éviter au maximum les sources animales, vous devez varier les sources végétales entre féculents complets et légumineuses lors d’un même repas (ex : riz et lentilles). Pour les céréales, veillez à choisir des aliments non raffinés (riz complet, pâtes complètes etc. pour maximiser la présence des protéines). 

L’absence d’un acide aminé peut gêner l’assimilation des autres, c’est pour cela qu’il est recommandé de varier les origines végétales et animales (Montignac, 1999).

Les sources de protéines animales sont pointées du doigt par les écologistes ou les nutritionnistes qui rappellent surtout que les viandes rouges sont riches en graisses saturées, souvent responsables de maladies cardio-vasculaires (Joyeux, 2017). Il vaudrait mieux privilégier la viande blanche bio et ne consommer qu’une fois par semaine maximum la viande rouge. Elle est plus difficile à digérer, ce qui n’est pas le cas des sources végétales qui sont aussi mieux assimilés par le corps (Joyeux, 2017).

Les sources de protéines végétales sont parfois riches en fibres, il ne faut pas en consommer trop du jour au lendemain pour laisser le temps à notre système digestif de s’habituer. Les légumineuses pourront tremper une demi-journée dans l’eau avant une cuisson vapeur pour améliorer leur digestion et limiter les flatulences (Joyeux, 2017).

Supprimer toutes sources de protéines animales peut créer des carences en vitamines B12, dangereuses pour la santé, il faudrait donc prendre des compléments alimentaires. À noter que la Spiruline contient cette vitamine mais sous une forme non assimilable, contrairement à la Chlorella (Joyeux, 2017).

De manière générale, la surconsommation de protéines à un effet diurétique, parfois inflammatoire et peut créer un déséquilibre de la flore intestinale (Joyeux, 2017).

Outre les compléments en protéines réalisés à base de lait ou d’œuf, il en existe aussi à base de soja, de céréales ou de légumineuses. Pour les hommes, une grande complémentation en protéines issues du soja peut avoir des effets néfastes sur la concentration sanguine en testostérone (Chavarro, 2011).

À noter aussi que mélanger les compléments en protéines avec des glucides peut améliorer leur assimilation (Gundill, 2013).

Cela dépend de votre âge, de votre poids et de votre activité physique. Pour un adulte sédentaire, compter au moins 1g par kg de poids de corps et par jour. Par exemple : au moins 55g de protéines (pures, toutes origines confondues) par jour pour une femme de 55kg. Idéalement, 50/50 entre origines végétales et animales (Montignac, 1999).

En musculation il faut viser au moins 1,6g par kg de poids de corps et par jour. En prise de masse, on peut atteindre 2g mais il faut éviter de le dépasser durant plus de six mois (Mompo, 2014).

Pour améliorer l’assimilation des protéines, il semble plus intéressant de les répartir à chaque repas (notamment au petit déjeuner, ex : un yaourt nature avec des flocons d’avoine complets), plutôt que d’en manger en trop grande quantité à un seul repas.

Références :

1. Je mange donc je maigris… et je reste mince ! de Michel Montignac, 1999
2. Manger mieux et meilleur de 0 à 100 ans du Pr. Henri Joyeux et Jean Joyeux, 2017
3. Human Reproduction du Pr. Jorge Chavarro, 2011
4. Le guide des compléments alimentaires pour sportifs de Michael Gundill et Frédéric Delavier, 2^e édition, 2013
5. Diététique de la Musculation de Frédéric Mompo et Olivia Meeus, 2014