Christophe GriselIl est commun de dire que la nutrition représente 50% de nos résultats sportifs (performance & esthétique) mais que devez-vous mettre précisément dans votre assiette pour manger de manière équilibrée et efficace ? Quelle quantité devez-vous consommer et surtout à quel moment ?
Quel que soit votre sexe, votre niveau et vos objectifs, suivez ce guide pour connaitre les bases et ne doutez plus jamais du contenu de vos assiettes.
Vous trouverez en fin d’article un exemple de journée optimale pour un homme et pour une femme qui pratiquent le fitness.
Les macro nutriments
Il existe 3 catégories de macro nutriments à prendre en compte dans chacun de vos repas, les voici :
Les protéines
Les protéines sont les architectes de notre corps, elles entrent dans la composition de tous nos tissus corporels, notre sang, nos organes, nos hormones et même dans nos cheveux.
Le sportif est particulièrement associé à une consommation quotidienne puisque celles-ci jouent un rôle prépondérant dans le développement et le maintien de la masse musculaire.
Où les trouve-t-on ?
Sources animales : viandes rouges, viandes blanches, poissons, œufs, produits laitiers.
Sources végétales : oléagineux, céréales, tofu, etc.
Quelle quantité consommer ?
La quantité nécessaire dépend de votre
activité physique, plus vous pratiquez le sport à haute fréquence, plus votre
organisme sera demandeur.
La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande une consommation journalière en
g/Kg poids corporel de 0.8 gramme pour un adulte (une personne de 70Kg devra
donc en consommer 56 grammes).
Je conseille une consommation de 1.5g/Kg de poids de corps pour un sportif et
2g/Kg et plus pour un bodybuilder avancé.
Les femmes sont tout autant concernées par ce besoin, vous n’allez pas vous
transformer en Hulk. Une consommation de 1.3g/Kg poids de corps est recommandée
pour galber vos muscles.
Pourquoi un sportif doit-il consommer plus de protéines ?
L’athlète va « abîmer » ses fibres musculaires en s’entrainant. Il doit compenser cette perte pour recréer de nouvelles fibres plus puissantes (développement musculaire).
Attention, l’erreur de débutant est de croire
que les protéines sont plus importantes que les glucides ou les lipides, elles
n’ont que très peu de lien avec la performance. De plus, une surconsommation ne
vous fera pas progresser plus vite.
Cependant, une consommation trop faible en protéines résulte en une diminution de
la masse musculaire et probablement de vos rendements.
Les lipides (graisses/Acides gras)
Avant toute chose, il est important de souligner qu’il n’y a pas de mauvais acides gras, il n’y a que des erreurs en quantité et en consommation.
Tout comme les protéines, les lipides sont essentiels pour le sportif, ils jouent un double rôle : à la fois dans la constitution de nos cellules mais aussi comme apport énergétique.
Où les trouve-t-on ?
Sources animales : viandes, poissons, produits laitiers, etc.
Sources végétales : huiles, oléagineux (amandes, noix et autres) etc.
Quelle quantité consommer ?
Les recommandations de l’SSN concernant l’apport calorique d’origine lipidique doivent être d’environ 30%.
Un sportif peut légèrement diminuer cette quantité, notamment les acides gras saturés (beurre, crème fraiche, fromage, charcuterie) pour un total de 25%.
Attention, Sachez qu’une trop faible quantité de lipides (moins de 15% de l’apport calorique) peut entraîner une baisse du taux de testostérone, un ralentissement du métabolisme et la diminution du développement musculaire.
Les glucides
Le principal rôle des glucides est de nous fournir de l’énergie, c’est la base de notre alimentation, ils sont utilisés par toutes les cellules et régulent notre appétit. Ils sont indispensables à l’équilibre alimentaire.
Les glucides ont leur place avant l’effort pour constituer des réserves et après l’effort pour les restaurer.
Où les trouve-t-on ?
Les glucides se trouvent dans les aliments suivants : céréales, légumes secs, fruits, produits laitiers et pommes de terre.
Quelle quantité consommer ?
La SSN recommande une répartition de 50% des besoins énergétiques journaliers pour un adulte. Un sportif pourra varier entre 40% et 60% en fonction de ses objectifs de performance et esthétique.
Quels glucides consommer et quand ?
Il est important de choisir ses glucides en fonction des besoins et de l’instant T.
Il existe deux types principaux de glucides : les complexes et les simples.
Les glucides complexes qui se trouvent dans les pâtes, le riz, les flocons d’avoines, les lentilles, les légumes, ils sont à privilégier pour l’ensemble des repas de la journée.
Autour de l’entrainement, des glucides simples sont préconisés afin de booster votre training puis pour une récupération rapide.
Vous les trouverez dans le sucre blanc raffiné et les fruits.
Micro nutriments
Impossible de discuter nutrition sans aborder les micronutriments. Ils sont présents en plus petite quantité que les 3 macro ci-dessus mais sont obligatoires au bon fonctionnement de notre organisme, ce sont les vitamines et les minéraux.
Hydratation
1% de déshydratation = 10% de performance en moins !
Vous comprendrez donc l’intérêt de s’hydrater pour rester compétitif, les recommandations nationales sont entre 2 et 2.5 litres d’eau par jour.
La théorie est intéressante mais place à la pratique ! Afin de vous faciliter les choses, je vous ai préparé une journée optimale pour un ou une pratiquant(e) de fitness. Evidemment, chacun possède ses propres besoins en fonction de ses objectifs, à vous d’adapter les quantités autour de ce modèle.
La journée type pour un ou une pratiquante fitness
Petit-déjeuner
- Un apport en protéines (Whey, fromage blanc, œuf,etc.)
- Un apport en glucides (pain complet, flocon d’avoine, etc.)
- 1 fruit
- Quelques amandes
- Thé ou café
Collation numéro 1
- Un apport en protéine (Whey, blanc de dinde, poulet, fromage blanc, etc.)
- Un apport en glucide
Déjeuner
- Un apport en protéine (blanc de dinde, poulet, fromage blanc, poisson, etc.)
- Un apport en glucide (riz, pâtes, pain, pommes de terre, etc.)
- Un apport en légumes
- Une cuillère à café d’huile d’olive
Collation numéro 2
- Un apport en protéines (Whey, blanc de dinde, poulet, fromage blanc, etc.)
- Un fruit
Diner
- Un apport en protéines (blanc de dinde, poulet, fromage blanc, poisson, etc.)
- Un apport en glucides (riz, pâtes, pain, pommes de terre, etc.)
- Légumes
- Une cuillère à café d’huile de colza
Sonia Bahi
