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Pourquoi et comment s’entrainer 100% à l’unilatéral ?

Ce type d’entrainement consiste à travailler vos muscles « un côté après l’autre » pour l’ensemble de votre corps. Il vous donne des conseils, ainsi que les exercices à exécuter pour chaque groupe musculaire.

Pourquoi essayer ?

Surtout pour changer votre routine et donc choquer les muscles qui ont l’habitude de travailler « à deux » sur de nombreux exercices (squat, développé couché, soulevé de terre, etc.).

Pour certains exercices au poids du corps, c’est une façon d’ajouter une nouvelle difficulté, un nouveau challenge à votre entrainement pour progresser différemment. Les avantages listés ci-dessous, démontrent aussi que vous pourrez mieux apprendre à bien exécuter certaines répétitions.

Évidemment, il y a deux critères essentiels pour ce type d’entrainement qui sont la patience et la motivation.

Avantages

  • Vous vous concentrez plus facilement et il est donc plus facile de sentir le muscle travailler ou « brûler »
  • Vous pouvez parfois poser une main sur le muscle qui travaille pour mieux le sentir travailler
  • Il est plus facile de cibler votre exécution et d’effectuer un travail musculaire plutôt qu’un travail de force
  • Vous avez moins de chance de détériorer votre exécution à l’approche de l’échec

Inconvénients

  • Pour certains muscles ou exercices, il faudra apprendre à maitriser la technique d’exécution, il y aura donc une phase d’apprentissage
  • L’entrainement peut devenir long, il vous faudra enchainer plus rapidement les exercices
  • Sur certains exercices, l’explosivité possible est limitée ce qui peut rendre la séance monotone

Application pour chaque groupe musculaire

Pectoraux :

La plupart des exercices sont possibles à l’unilatéral, que ce soit avec les haltères (il faut vous tenir avec l’autre main, surtout aux « écartés »), les machines ou les élastiques.

En barre libre par contre c’est impossible et dangereux : il faut utiliser la barre guidée. Pour les Dips, il faudra utiliser la machine dédiée.

L’exercice qui tue : les pompes à une main, essayez d’abord avec les jambes écartées ou sur les genoux pour maitriser la technique.

Dos :

Les tractions à la barre fixe, à une main en pronation (pouces l’un vers l’autre) sont presque impossibles à réaliser sans une super technique et beaucoup de force. Aidez-vous d’un élastique, si vous voulez vraiment essayer pour le fun. Il vaut mieux privilégier les machines, la poulie haute ou les élastiques pour progresser et éviter les blessures.

Pour les exercices de tirage horizontal, presque tous les exercices sont possibles à une main.

Quant au pull-over, il existe une version modifiée : il faut s’allonger sur le côté du banc avec un haltère (ou un élastique) pour exécuter un mouvement bas/haut (Delavier, 2010).

Le soulevé de terre est réalisable à une jambe mais vous serez probablement limité dans les poids.

Épaules :

Quasiment tous les exercices sont réalisables à l’unilatéral, il faudra parfois se tenir avec l’autre main. Pour les épaules latérales : l’avantage sera de bien pouvoir aller chercher la sensation musculaire et d’apprendre à ne pas engager le trapèze dans l’exécution du mouvement.

Biceps et Triceps :

Pas de soucis pour ces groupes musculaires : ce sont quasiment que les exercices à la barre libre qui ne sont pas réalisables ou très difficiles.

L’exercice qui tue : le tirage à la barre fixe, main en supination (pouce vers l’extérieur). Cela dit, l’intérêt n’existera que dans une optique de challenge personnel.

Jambes et mollets :

L’exercice de prédilection, hors machines, est celui des fentes avec des haltères et/ou à l’élastique.

Autre option : allongez-vous par terre, l’élastique autour des épaules (comme une écharpe de Miss) pour pousser celui-ci à la force de la jambe. Les élastiques sont aussi utiles pour les fessiers, le Leg curl (allongé ou debout) ou Leg extension mais avec un point d’accroche.

L’exercice qui tue : le pistol squat, pour lequel il faudra apprendre à maitriser la technique mais surtout l’équilibre. Pour cela, utilisez une main pour vous tenir le temps de l’apprentissage.

Les mollets se travailleront facilement à une jambe.

Abdominaux, obliques et lombaires :

Travailler vos abdos à l’unilatéral est possible si vous ajoutez une rotation latérale au Crunch, qui va engager aussi vos obliques. Le Reverse Crunch pour le bas des abdos est possible mais il peut être mauvais pour votre colonne vertébrale (Delavier, 2010).

Les exercices d’isolation des obliques se travailleront forcément à l’unilatéral.

Pour les lombaires, c’est possible en utilisant certains bancs à lombaires sur une jambe.


Références :

  • Guide des mouvements de musculation de Frédéric Delavier, 5e edition, 2009
  • La méthode Delavier de Musculation (vol. 2) de Frédéric Delavier et Michael Gundill, 2010
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Marcello Ronchietto