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Boire ou courir, faut-il choisir ?

Cet article permet de mieux connaitre et comprendre les impacts de l’alcool sur vos entrainements. Il vous donnera des conseils pour les limiter mais n’oubliez pas que le meilleur conseil reste évidemment de ne pas consommer d’alcool, pour le bien de votre santé, de vos performances sportives et de votre progression.

Pour commencer, quelques infos à retenir !

1 gr d’alcool = 7kcal 

Il est donc plus calorique que le sucre et son index glycémique est élevé (Mompo, 2014).

Un verre d’alcool apporte généralement 10gr d’alcool et entre 70 et 100kcal (sur la base d’une dose standard servie par les restaurateurs), ce qui représente environ 4 morceaux de sucre.

Quand faut-il surtout éviter de boire ?

Avant l’entrainement : l’alcool favorise l’hypoglycémique, notamment lorsqu’il est associé au sucre, ce qui entraine des fatigues et des sous performances (Montignac, 1999).

Pendant et après l’entrainement : l’alcool est diurétique et donc déshydrate, ce qui peut faciliter les blessures, ralentir la récupération, favoriser la rétention d’eau et le stockage abdominal de la graisse (Mompo, 2014).

Dans le cadre d’un régime de prise de masse musculaire, il est bon de noter que la consommation d’alcool peut provoquer une diminution provisoire des taux sanguins de testostérone chez les hommes (Välimäki et al., 1990) et ralentir votre progression.

Dans le cadre d’un régime amincissant ou de sèche, l’alcool est logiquement à bannir. Il crée un apport énergétique qui sera utilisé en priorité par l’organisme, à la place des graisses, bloquant ainsi l’amaigrissement, surtout lorsqu’on est à jeun (Montignac, 1999).

Pour limiter les impacts néfastes, préférez une consommation occasionnelle, hors des jours d’entrainement et une à deux fois par semaine maximum. Il sera plus facile d’éviter de boire quand vous êtes à la maison.

Mais ce soir j’ai un apéro, que faire ?

Il serait bon d’esquiver le verre de l’apéritif pour une boisson sans alcool (un jus ou une eau pétillante) et de commencer par manger des amuse-bouches à index glycémique bas : tomates-cerises, carottes, concombres, radis, etc. avec une sauce maison au yaourt, ou encore des pistaches, des noix non salées, des olives voire même du fromage mais avec modération (Montignac, 1999). Plus d’infos sur l’index glycémique dans l’un de mes précédents articles sur le blog : Remplacer les féculents pour mincir et rester en forme ?

La bière est plutôt à éviter car elle contient du maltose qui a un index glycémique très élevé (Montignac, 1999). Si vous êtes un grand adepte, alors privilégiez les bières artisanales biologiques, plutôt que les bières industrielles qui semblent moins nutritives (Joyeux, 2017).

Les cocktails, digestifs ou autres alcools forts sont ceux que les sportifs devraient bannir en priorité car l’impact sur la santé et la performance est logiquement plus fort.

Autre conseil : buvez de l’eau entre chaque verre pour limiter la déshydratation, puis abondamment avant d’aller vous coucher et le lendemain matin au réveil.

Une consommation de vin modérée, pour éviter de grossir ?

La consommation d’alcool en excès fait grossir mais il est possible de limiter cette conséquence avec une consommation modérée, soit maximum 2 à 3 verres de vin, plutôt rouge et idéalement à la fin du repas. À noter que l’impact sera moindre lorsque les glucides consommés pendant ce même repas sont à index glycémique bas (Montignac, 1999).

La consommation modérée et régulière de vin peut diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires, notamment le vin rouge qui fait baisser le taux de cholestérol et qui contient aussi de nombreux micronutriments : vitamines B, E, magnésium, calcium, fer, sodium, potassium, etc. (Willem, 2008). La présence de polyphénols, qui sont de puissants antioxydants, peut prévenir certains cancers et même la maladie d’Alzheimer (Montignac, 1996).

Néanmoins, un défaut majeur du vin (hors vins naturels) est la présence de sulfites, qui peut causer des maux de tête (notamment le vin blanc) ou des inflammations, voire des crises d’asthme (Joyeux, 2017).

Et l’alcool en cuisine ?

Lorsqu’il est chauffé, l’alcool s’évapore. Plus il chauffe longtemps, plus il s’évapore, notamment si la préparation est plus liquide que solide. Cependant, il en restera toujours une certaine quantité, qu’il sera difficile de mesurer, donc essayez de limiter la quantité initiale ou remplacez l’alcool par un autre produit (Société Suisse de Nutrition, 2019). Attention aux desserts alcoolisés où l’alcool n’est généralement pas chauffé donc bien présent.

Dans certains produits industriels, l’alcool sert de conservateur, mais à petite dose seulement (bien lire les étiquettes). Dans le vinaigre, la quantité d’alcool est négligeable (Montignac, 1999).

Dernier conseil : il vaut mieux consommer des fruits crus seuls, à jeun ou en tout début de repas (15 min. avant de manger autre chose). Durant la digestion, ils ne font normalement qu’un bref passage dans l’estomac pour foncer vers l’intestin grêle. Les mélanger avec d’autres aliments va retenir les fruits un moment dans l’estomac : avec l’humidité et la chaleur ils vont fermenter et parfois créer une petite production d’alcool, sauf pour les fraises, framboises, mûres, groseilles et myrtilles car celles-ci ne fermentent que très peu (Montignac, 1999).


Références :

  • Diététique de la Musculation de Frédéric Mompo et Olivia Meeus, 2014
  • Je mange donc je maigris… et je reste mince ! de Michel Montignac, 1999
  • The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol de Välimäki M, Tuominen JA, Huhtaniemi I et Ylikahri R, 1990
  • Manger mieux et meilleur de 0 à 100 ans du Pr. Henri Joyeux et Jean Joyeux, 2017
  • Les secrets du régime crétois de Jean-Pierre Willem, 2008
  • Boire du vin pour rester en bonne santé, de Michel Montignac, 1996
  • Tabula, Revue de l’alimentation de la Société Suisse de Nutrition SSN, « Les aliments enrichis » N°4/2019
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Marcello Ronchietto