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L’entrainement Full body : principes, conseils, avantages et inconvénients

Ce type d’entrainement consiste à travailler l’ensemble du corps à chaque séance. Il est déjà pratiqué dans les cours collectifs ou le Cross-Fit, mais il devient aussi à la mode dans un objectif d’hypertrophie musculaire. Cet article donne des conseils pour comprendre et pratiquer le Full Body.

Principes et conseils

Le Full Body est un mode d’entrainement où l’on va privilégier les exercices poly-articulaires et limiter les exercices d’isolation.

L’idée est de faire 3 séances par semaine et de se laisser minimum 48 heures de repos entre deux entrainements.

Si vous n’avez jamais pratiqué le Full Body, laissez-vous le temps de vous habituez à cette routine et prenez moins lourd que d’habitude. Vous aurez parfois encore des courbatures au moment de commencer la deuxième séance.

L’une des clés pour y arriver est de ne pas réaliser exactement les mêmes exercices dans la semaine, pour ne pas solliciter les muscles, les tendons et les nerfs de la même façon.

Pour bien choisir les exercices, sans négligez des muscles, vous pouvez consulter l’un de mes précédents article sur le blog : Comment bien choisir les exercices pour mieux progresser ? ou prendre exemple sur la routine proposée en bas de page.

Les avantages

  • Vous gagnez du temps !
  • Vous progressez vite car vous sollicitez un même groupe musculaire plusieurs fois par semaine
  • Votre développement musculaire sera esthétiquement plus harmonieux, si vous n’oubliez aucun groupe musculaire !
  • Ce type d’entrainement est difficile au début mais il dynamisera votre motivation si vous y arrivez
  • Il contribue à la perte de masse grasse si vous y ajoutez la bonne intensité et le bon programme alimentaire

Les inconvénients

  • Vous augmentez votre risque de blessure par le surentrainement, notamment si vous faites trop d’exercices. Attention à la surmotivation !
  • Une mauvaise exécution peut causer un mauvais recrutement musculaire : la séance devient un travail de force qui limite le développement musculaire (Delavier, 2010)
  • Vous serez beaucoup plus fatigué, le temps que votre corps s’habitue

L’importance de la récupération et du repos

Si les muscles peuvent récupérer en 48h, les articulations, les tendons et surtout le système nerveux mettront plus de temps, d’autant plus si vous vous entrainez avec des poids lourds et avec une logique de surcharge progressive (Delavier, 2010).

Le repos est clé dans ce type d’entrainement. Assurez-vous de bien dormir, de bien vous alimenter et de vous étirer pour que votre corps puisse récupérer efficacement.

Périodiquement, offrez-vous un repos allongé : 4 jours ou plus si nécessaire.

Exemple de routine et d’exercices

Ci-dessous, vous trouverez un exemple de routine. C’est ensuite à vous de choisir les exercices qui vous conviennent et avec les conseils d’un coach pour s’assurer de la bonne exécution et éviter les blessures.

Séance 1 :

  • Développé-couché (pecs)
  • Presse à cuisse (jambes)
  • Tirage horizontale à la barre (dos)
  • Reverse Crunch (abdos)
  • Développé militaire (épaules)
  • French Press (triceps)
  • Biceps au banc Larry Scott

Séance 2 :

  • Soulevé de terre (dos/jambes)
  • Biceps prise marteau
  • Squat (jambes)
  • Dips (pecs/épaules/triceps)
  • Obliques
  • Élévations latérales pour les épaules
  • Mollets

Séance 3 :

  • Tirage poitrine à la poulie haute (dos)
  • Leg Curl à la machine (jambes)
  • Leg Extension à la machine (jambes)
  • Développé-incliné (pecs)
  • Biceps sur banc incliné
  • Triceps tirage à la poulie haute
  • Crunch (abdos)
  • Arrières des épaules à la poulie

Références:

  • Guide des mouvements de musculation de Frédéric Delavier, 5e edition, 2009
  • La méthode Delavier de Musculation (vol. 2) de Frédéric Delavier et Michael Gundill, 2010
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Marcello Ronchietto