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Tout savoir pour muscler vos abdos !

Si vous n’avez pas l’habitude de travailler correctement vos abdos, c’est le moment de s’y mettre ! Une sangle abdominale solide permet notamment de mieux maitriser et sécuriser votre position sur des exercices poly-articulaires, de prévenir les blessures et surtout de limiter le stockage des graisses abdominales (Delavier, 2010).

Rares sont les bonnes machines pour travailler correctement les abdos, cet article va donc vous proposer des exercices réalisables sans matériel. Demandez l’aide d’un coach pour vous aider à les maitriser.

Vous pouvez répartir les exercices dans différents entrainements pour travailler vos abdominaux, entre 2 à 4 fois par semaine. Faites des séries longues de 20-25 répétitions bien exécutées avant de les alourdir. 

Les exercices de base

Durant l’exécution, souvenez-vous toujours que les abdominaux (du vrai nom :  » Droit de l’abdomen ») servent à l’enroulement de la colonne vertébrale. Il y a 2 types d’exercices :

  • Pour le haut des abdos, avec par exemple le célèbre « Crunch » : veillez à bien enrouler vos épaules, à ne décoller du sol que le milieu/haut du dos et à pencher la tête en avant.
  • Pour le bas des abdos, avec par exemple le « Reverse Crunch » : le bassin doit bien décoller du sol, pour enrouler le « bas » de la colonne et les fesses ne doivent pas retoucher complètement le sol.

À noter : contrairement à ce que l’on entend parfois le Crunch simple ne suffit pas pour renforcer efficacement le bas des abdominaux (Delavier, 2010).

Travailler aussi vos obliques

Les obliques servent aux mouvements du buste et il y a 2 types d’exercices qui vont vous aider à limiter l’apparition des poignées d’amour :

  • Pour les parties externes, avec par exemple les « Rotations latérales » soit un mouvement latéral gauche-droite.
  • Pour les parties internes, avec par exemple les « Relevés de buste latéraux ».

À éviter : l’exercice debout avec deux haltères pour se basculer de gauche ou de droite : il est dangereux pour votre colonne vertébrale (Delavier, 2010).

N’oubliez pas les lombaires

Pour ne pas freiner votre progression, il est également important de travailler les muscles antagonistes donc de renforcer aussi vos lombaires avec l’exercice suivant :

  • « Relevé de buste » sur le banc à Lombaires. Cet exercice travaillera aussi vos ishios, les fessiers et le dos. Il est donc à inclure dans une séance jambes par exemple.

Conseil : pour plus d’efficacité si vous ajoutez un poids, tenez-le avec vos bras tendus plutôt que de le coller à votre poitrine (Delavier, 2010).

D’autres types d’exercices en complément ?

Pour renforcer votre sangle abdominale et le travail du Transverse : le gainage, le Stomach Vaccum ou simplement prendre l’habitude de vous tenir droit avec la poitrine gonflée quand vous êtes debout ou assis au bureau.

En revanche, les faux exercices où votre dos est cambré sont dangereux et inefficaces (Delavier, 2009). La brûlure que vous allez ressentir est due à la contraction isométrique de vos abdos qui n’est pas le meilleur moyen pour les hypertrophier ou les dégraisser (Delavier, 2010).

À noter : une mauvaise exécution peut facilement recruter d’autres muscles comme le psoas et l’iliaque qui servent plutôt à la flexion de la cuisse sur le bassin.

Et pour les faire apparaitre ?

Pour rendre vos abdominaux apparents, les renforcer pour les faire grossir ne suffira malheureusement pas toujours, il vous faudra peut-être changer le type d’entrainement, augmenter le volume avec des exercices de cardio-training et surtout maitriser votre alimentation.


Références :

  • Guide des mouvements de musculation de Frédéric Delavier, 5e edition, 2009
  • La méthode Delavier de Musculation (vol. 2) de Frédéric Delavier et Michael Gundill, 2010
  • Assessment and treatment of muscle imbalance de Phil Page, 2010
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Marcello Ronchietto