Vacances et perte de muscle? Toutes les réponses à vos questions!

Tu viens de confirmer la commande de tes billets d’avion pour Bali, hyper excité, mais une question cruciale te traverse l’esprit: vais-je pouvoir continuer à suivre mes entraînements de musculation? Le cas échéant, au bout de combien de temps sans m’entraîner vais-je perdre du muscle? Ces muscles chéris, si durement acquis, cette hantise de les perdre. Je suis allée à la recherche de la réponse à tes questions, pour te permettre de partir l’esprit tranquille.

Les vacances, mais pas seulement!

En général, quand tu pars en vacances, tu ne parviens pas à t’entraîner comme tu le souhaitais au départ. Ok, tu prends un hôtel avec salle de musculation, tu y vas les premiers jours, mais au fil de ton séjour, la probabilité que ta moitié ou que ta maman te dise « ouais, mais faut quand même profiter un peu, c’est une seule fois dans l’année » est relativement élevée. Ou alors oui, t’as clairement envie de te changer les idées, de profiter au maximum de tes vacances ou plus simple, il ne t’est carrément pas possible de t’entraîner là où tu es (un peu plus bas dans l‘article, je te démontrerai que tout entraînement est possible, où que tu sois dans le monde).
Un arrêt ou un ralentissement de tes entraînements durant les vacances, c’est ce qu’il peut aussi t’arriver lorsque tu es malade, où t’es pas au top de ta forme et que tu dois te forcer à te reposer. Lorsque tu t’entraînes trop aussi, tu peux parfois ressentir les symptômes d’un surentraînement, suite auxquels il te sera clairement nécessaire de prendre quelques jours de repos pour pouvoir récupérer.

Halte aux idées reçues: NON, tes muscles ne vont pas se transformer en graisse. Il est absolument impossible que tes muscles se transforment en graisse, ni même que ta graisse ne se transforme en muscle. Ce sont des tissus bien distincts. Après, bien sûr que si tu manges autant, voir plus qu’en période d’entraînement, sans rien faire de tes journées, il est possible qu’une couche de gras se dépose sur tes muscles.

Une semaine sans entraînement
La première bonne nouvelle, c’est qu’en ne t’entraînant pas pendant une semaine, tu ne risques pas de perdre de la masse musculaire. En fait, tu vas permettre à tes muscles de récupérer totalement, ce qui est déjà une bonne nouvelle. Par contre, c’est clair que tu vas pouvoir te sentir moins musclé, plus «flasque». C’est normal! En fait, ton tonus musculaire sera certainement diminué, de par le simple fait que ton système nerveux ne sera plus autant sollicité qu’avant et que tes muscles et tes tendons ne seront plus continuellement enflammés. En bref, t’as plus le «PUMP», la même congestion musculaire que les semaines où tu t’entraînes. Tes muscles stockeront aussi moins de glycogène… toutes ces choses qui donnent du volume à tes muscles! Au niveau de la force, après 1 semaine sans entraînement, tu ne perdra pas en performance, au contraire!! En fait, après un programme de force et avant de tester ses nouveaux maximums, on met souvent en place une semaine «tampon» avec un entraînement plus léger, pour pouvoir révéler les vrais gains de force acquis. En bref, DON’T PANIC, tu peux partir l’esprit vagabond!

Deux à trois semaines sans entraînement
Là, tu peux commencer à perdre un peu de masse musculaire, mais celle-ci restera très légère et ne sera que très peu visible dans le miroir. De plus, tu devrais très rapidement retrouver cette masse perdue une fois que tu reprendras tes entraînements. Ce qu’il faut savoir au niveau de la force, c’est que dans ce laps de temps, tu perdras de la force avant de perdre de la masse (entre 5 à 10%). Là encore, pas de panique, tu devrais retrouver tes performances dans les 2 premières semaines de reprise.

Plus de trois semaines sans entraînement
Ici, la probabilité que tu commences à perdre de la masse musculaire est relativement élevée. Selon une étude longitudinale, la vitesse avec laquelle tu vas perdre cette masse dépend du temps qu’il t’a fallu pour l’acquérir. Ainsi, quelqu’un qui s’acharne à la salle depuis plus de 5 ans perdra sa masse musculaire beaucoup plus lentement que quelqu’un qui s’entraîne depuis moins d’1 an. C’est la raison pour laquelle il n’est pas si rare que ça de voir des jeunes, ayant pris beaucoup de masse en quelques mois, tout perdre en l’espace de très peu de temps.

Mes conseils pour limiter les dégâts

1. Deux séances de musculation suffisent à entretenir tes fibres musculaires si joliment dessinées. Tu peux miser sur des séances de Full Body, ou alors 2 séances de Half Body (un jour le bas du corps, l’autre jour le haut du corps). Si tu n’as pas de salle de sport, pas de soucis (on le verra plus bas). Tu n’as pas besoin de mettre très lourd. Il s’agit juste de rappeler à ton corps qu’il va encore avoir besoin de ses muscles et donc, qu’il faut qu’il les conserve ^^ Oui, parce qu’en fait, lorsque ton corps n’a plus besoin de quelque chose, il finit généralement par s’en débarrasser, surtout si ce « quelque chose » est gourmand en énergie.
2. Au niveau de la nutrition, essaie vraiment de manger assez de protéines (et pas forcément sous forme de poudre, quoi que cela peut s’avérer pratique!). Ce qui peut également être intéressant, c’est de parvenir à rester à une sorte de maintenance calorique (montant calorique équivalant à ta DIET – dépense énergétique totale – avec lequel tu ne maigriras et ne grossiras pas).
3. L’anticipation! Tu peux anticiper ta période de vacances sans entraînement, en t’entraînant plus intensément, en volume par exemple, la ou les semaines précédentes. Ainsi, tu seras probablement en phase de récupération pendant tes vacances, ce qui réduira tes probabilités de perte de muscle.
4. NE PAS PANIQUER! Ton corps a une mémoire formidable. Même si tu perds un peu, tu retrouveras relativement vite ton niveau d’avant. Tu seras plus reposé et tu reviendras plus motivé que jamais!

Faire du sport en vacances
Si tu n’as pas trouvé LA salle de sport idéale à proximité de ton hôtel, sache qu’il t’est tout à fait possible et facile de t’entraîner en vacances. Quelques pompes, quelques tractions et quelques squats le matin, avant d’aller te dorer la pilule au soleil, une petite course à pied en accompagnant le levé du soleil, et le tour est joué! Tu n’as pas besoin de mettre des poids monstrueux. Un entraînement au poids du corps est souvent suffisant pour entretenir ton petit corps. Sinon, l’accessoire indispensable du fit-individu-sans-salle-qui-veut-s’entraîner-comme un- malade, c’est les élastiques ou le fameux TRX. Tu l’accroches à la porte de la cabane des pêcheurs est c’est parti pour un entraînement Full Body du tonnerre.