Les mauvais mouvements musculaires qui freinent votre progression.

Cet article explique comment vous pouvez facilement être victime d’un mauvais recrutement (mouvement) musculaire dans la pratique de la musculation. Il vous donne des conseils pour les éviter afin d’améliorer votre pratique et votre progression.

• Maitriser la technique d’exécution

Le corps est conçu pour réaliser des mouvements qui sont « mécaniques » et la pratique du fitness implique de faire fonctionner la « machine corporelle ». Il faut donc apprendre à maitriser les techniques d’exécution, comme on le fait pour d’autres sports. Par exemple au basket : pour mettre un panier il y a une technique à apprendre avec l’aide d’un coach. Au final : la répétition du bon geste va vous permettre de maitriser la technique, c’est le même principe en musculation. Il faudra parfois un long temps d’apprentissage avant de bien maitriser l’exécution d’un exercice mais pour aller plus vite, demandez les conseils d’un coach.

• La position de vos mains, des pieds ou des coudes est importante

Premier exemple : si votre but est de travailler vos pectoraux, il faut savoir qu’une prise serrée au Développé-couché va beaucoup solliciter vos triceps et vous aurez des difficultés à progresser au niveau des pectoraux. Sachez aussi que des coudes positionnés plus hauts, en position allongée, vont plus faire travailler le centre de vos pectoraux alors que des coudes positionnés plus bas vont d’avantage engager vos épaules (Delavier, 2009).

Avec les jambes, le placement des pieds à la Presse à cuisse est important : des pieds positionnés sur le haut de la plateforme vont mieux recruter l’arrière de la cuisse et, au contraire, des pieds bas vont recruter d’avantage les quadriceps (Delavier, 2009).

Dernier exemple avec le Tirage dos à la poulie haute : si vous souhaitez cibler les dorsaux, évitez de vous pencher en arrière car votre bas de trapèze va (trop) intervenir dans l’exécution (Delavier, 2010).

• Savoir régler les machines et les équipements

Le problème de recrutement peut aussi exister avec des machines ou équipements, notamment si vous ne savez pas vous en servir. Exemple avec les Élévations latérales pour vos épaules à la poulie : celle-ci doit être positionnée au niveau des genoux pour un tirage latéral qui engage efficacement cette portion de l’épaule (Delavier, 2010).

• Prendre trop lourd fera intervenir d’autres muscles

Si votre charge est trop lourde ou que lors des dernières répétitions vous fatiguez, vous allez parfois, sans vous rendre compte, solliciter d’autres muscles non désirés. Par exemple avec le Pull-over, il est courant de sentir les triceps travailler en soutien des dorsaux.

• Des exercices adaptés à votre morphologie

Nous avons tous une morphologie différente qui nous rend plus ou moins apte à réaliser efficacement certains exercices de musculation. Votre squelette est différent de celui de votre voisin de salle, vous devrez parfois éviter certains exercices au risque de vous blesser sérieusement.

• Les clés d’un meilleur recrutement musculaire

La sensation musculaire : il faut sentir votre muscle travailler, s’étirer ou se contracter. Les dernières séries ou répétitions pourront créer une « brûlure » musculaire, plus ou moins forte selon les muscles, votre expérience et le type d’entrainement.

Des exercices à l’unilatéral : lorsque c’est possible, travailler un côté après l’autre permet de mieux cibler et sentir votre muscle. De plus, pour certains exercices, vous pouvez poser l’autre main sur le muscle qui travaille pour mieux le sentir.

Les séries longues : pour vous apprendre à sentir et à mieux recruter un muscle, faites des séries légères de 50 à 100 répétitions.

Technique de « Pré-fatigue » : le but est de réaliser un exercice d’isolation avant d’enchainer avec l’exercice de base. À utiliser dans certains cas seulement, parlez-en à votre coach.

La concentration à l’entrainement : ne vous laissez pas distraire par votre smartphone et concentrez-vous sur le muscle durant l’exécution.

Références :

• Guide des mouvements de musculation de Frédéric Delavier, 5^e edition, 2009
• La méthode Delavier de Musculation (vol. 2) de Frédéric Delavier et Michael Gundill, 2010