Marcello RonchiettoCet article permet d’y voir plus clair sur le sucre, les édulcorants et leurs impacts sur votre performance ou votre progression. Il donne également des conseils pour mieux choisir les sucres ou s’en passer.
Le sucre dans nos habitudes
Où trouve-t-on le sucre ?
Déjà dans les produits dits de base, le sucre se trouve sous une forme naturelle. Par exemple, le lactose dans le yogourt nature ou le fructose dans les fruits. Cependant, dans cet article nous parlerons principalement du sucre blanc, qui est une molécule de saccharose.
Sachez aussi que près de 70% des aliments industriels contiennent des « sucres cachés » : plats préparés, médicaments, conserves, boissons etc. (Montignac, 1999). Sur la liste des ingrédients, il faut repérer ceux se terminant en « ose » : maltose, glucose, galactose, dextrose, lévulose, etc
La classification du sucre
Le sucre est classé dans la famille des glucides simples que l’on trouve dans la confiture, le miel, les fruits etc. À ne pas confondre avec les glucides complexes, c’est-à-dire les céréales telles que le blé, le riz, les patates ou les légumineuses.
Il faut oublier les anciennes notions de sucres lents et sucres rapides dont le concept a été prouvé comme faux et remplacé par la notion d’Index glycémique ou « IG » (Mompo, 2014).
Plus d’infos sur l’Index glycémique : Remplacer les féculents pour mincir et rester en forme ?
Quels sont les différents types de sucre et lequel choisir ?
Il existe plusieurs types de sucres donc certains qui sont à éviter car leur Index glycémique (IG) est élevé (environ 70 ou +), notamment à cause du raffinage qui leur fait aussi perdre la plupart des micronutriments et antioxydants :
- Le sucre blanc (issu de la betterave)
- La vergeoise ou la cassonade raffinée
- Le sucre roux raffiné
- Le sucre de canne raffiné
Au contraire d’autres types de sucres « naturels » non raffinés, ont un IG un peu moins élevé et gardent des propriétés nutritionnelles intéressantes (Mompo, 2014). À consommer avec modération :
- Le Rapadura (IG 61), originaire d’Amérique Latine
- Le Muscovado (IG 61), originaire des Philippines ou d’Île Maurice
- Le sucre de fleurs de coco (IG 24-35)
- Le sucre de canne complet
Essayez les dans la confection de vos pâtisseries occasionnelles : même si le goût de vos desserts maison sera parfois différent, vous allez vous y habituer.
Comment remplacer le sucre ?
Le sucre blanc est une molécule de saccharose qui est en fait l’addition de glucose et de fructose. Pour son bon fonctionnement, le corps a besoin de glucose que l’on peut aussi retrouver dans les légumineuses (IG bas) ou les céréales complètes (IG moyen) : le sucre blanc n’est donc pas indispensable (Montignac, 1999).
Des chercheurs américains ont tout récemment observé que le glucose va activer le système de récompense du cerveau depuis l’intestin, à travers le nerf vague (Howard Hughes Medical Institute, 2020). Par conséquent, vous pouvez tout à fait vous habituez à vous « satisfaire » d’autres sources de glucose que le sucre blanc. Ce qui vous motivera au début, sera de vous sentir capable de maitriser vos émotions par rapport au sucre.
À noter que pendant des siècles, l’homme n’en consommait presque pas : entre 1850 et 2014, la consommation annuelle moyenne de sucres ajoutés par habitant en Suisse est passée de 3kg à 39kg (FRC, 2019).
Et pourtant, nous sommes parfois accros au sucre
D’après plusieurs recherches menées sur des souris, on sait le sucre est plus addictif que certaines drogues comme la cocaïne (Joyeux, 2017). Il a aussi été prouvé que les situations stressantes augmenteraient nos envies sucrées (Monell Chemical Senses Center, 2014) et nous sommes nombreux à connaitre ces situations..
Conseil : dans ces moments-là, privilégiez plutôt une poignée d’amandes ou de fruits secs bio.
Le sucre et l’entrainement
Le sucre est une cause de fatigue à l’entrainement
La surabondance de sucres dans l’alimentation moderne dérègle notre corps qui n’ira donc pas si facilement puiser dans les graisses lorsque les réserves de sucres, utilisées à des fins énergétiques, sont épuisées avec l’effort. Cela provoque d’importants sentiments de fatigue à l’entrainement (Gundill, 2013).
Conseil : les aliments riches en glucides à IG bas augmentent le taux de sucre de manière modérée mais durable, ce qui sera fortement profitable pour vos entrainements (Gundill, 2013).
Les boissons sucrées industrielles réduisent la performance
Les boissons sucrées favorisent la déshydratation (American physiological society, 2016), ce qui réduit la performance à l’entrainement et augmente le risque de blessures (Gundill, 2013).
Quels sucres sont en revanche, utiles pour la performance ?
En musculation : certains sucres peuvent contribuer à la performance en favorisant la récupération énergétique pour mieux préparer la prochaine séance : vous pouvez ajouter un glucide à IG élevé comme la Maltodextrine dans votre boisson d’entrainement et/ou votre shaker de fin (Gundill, 2013).
Pour les sports d’endurance : un apport en bons glucides (ex. eau + moût de raisin) pendant un effort d’au moins 90 minutes permet d’améliorer la performance (Cascua, 2005).
Les édulcorants ne sont pas un bon allié
Comment repérer les édulcorants ?
Regardez les étiquettes : les additifs dont les codes commencent par la lettre E suivie du 9 indiquent les édulcorants, qui sont une substance ayant un goût sucré.
L’Aspartame (E951) est présent dans 80% des produits « lights » (Joyeux, 2017). Il existe aussi les Polyols (sorbitol, xylitol, mannitol, maltitol, lactilol etc.) utilisés dans les chewing-gums, chocolats et bonbons. Sachez qu’ils peuvent causer des ballonnements et des diarrhées en cas de forte consommation (Montignac, 1999). D’autres exemples avec le Sucralose (E955), qui affaiblit le système immunitaire ou encore l’Acésulfame K (E950) et la Saccharine (E954), qui sont cancérigènes (Mompo, 2014).
Conseil : La Stevia pure (c’est-à-dire sans édulcorants ajoutés) est le seul substitut au sucre pour lequel il n’y a pas d’effets toxiques réels prouvés chez des personnes en bonne santé (Joyeux, 2017).
Les édulcorants nous font aussi grossir
La consommation d’édulcorants est associée à une prise de poids, une augmentation du tour de taille et à une forte incidence sur l’obésité (Association médicale canadienne, 2017). Ils augmenteraient aussi la sensation de faim (Inserm, 2013).
Dans les sodas « lights », les industriels remplacent le sucre par l’Aspartame qui est autant calorique que le sucre, mais vu qu’il est 200 fois plus sucrant, la quantité présente dans les produits est moindre (Gundill, 2013) d’où le magique « zéro calorie ». D’autres études montrent que le risque de diabète est 60 % plus élevé avec les boissons « lights », comparé aux boissons sucrées classiques (Inserm, 2013).
Conseil : pour faire simple, évitez-les plats/boissons industriels et cuisinez vous-même.
Le fructose en poudre, pas toujours une bonne solution
Le fructose en poudre est naturel et à IG bas. Il est une solution de transition pour passer à une vie sans sucres ajoutés mais à consommer avec modération pour éviter les ballonnements (Montignac, 1999). L’excès de fructose favorise tout même le stockage des graisses, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires (Mompo, 2014). Attention au sirop d’agave qui contient 80% de fructose.
Conseil : préférez des fruits entiers, frais, de saison, bio et/ou local et accompagnez vos pâtisseries de poudre d’amande, par exemple, pour maintenir une résultante glycémique basse.
Le (vrai) miel naturel et de qualité est recommandable et il fera prochainement l’objet d’un article dédié.
Références :
- Manger mieux et meilleur de 0 à 100 ans du Pr. Henri Joyeux et Jean Joyeux, 2017
- Diététique de la Musculation de Frédéric Mompo et Olivia Meeus, 2014
- Observatoire du Sucre, par la Fédération romande des consommateurs (FRC), 2019
- The gut–brain axis mediates sugar preference, par le Howard Hughes Medical Institute, 2020, repris par sciencedaily.com
- Le guide des compléments alimentaires pour sportifs de Michael Gundill et Frédéric Delavier, 2e édition, 2013
- Stress Hormone Receptors Localized in Sweet Taste Cells, par le Monell Chemical Senses Center, 2014
- Je mange donc je maigris… et je reste mince ! de Michel Montignac, 1999
- Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies, de l’Association médicale canadienne, 2017
- Étude E3N ou Etude Epidémiologique auprès de femmes de la MGEN par l’Inserm, 2013
- Rehydration with soft drink-like beverages exacerbates dehydration and worsens dehydration-associated renal injury de l’American physiological society, 2016
- Alimentation pour le sportif – De la santé à la performance de Stéphane Cascua, 2005
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